Jeszcze chyba lato nas nie opuściło, w sobotę było całkiem ciepło, nawet za ciepło myśląc w kontekście biegów wytrzymałościowych. Bo 26 stopni nie pozostaje bez wpływu na jakość naszego treningu, jego założenia i to, co możemy wykonać podczas biegowych sesji.
Organizm w trudnych, gorących warunkach chłodzi się poprzez pocenie. A wraz z potem tracimy cenne minerały oraz spada objętość krwi, co z kolei powoduje mniejszą ilość tlenu dostarczanego do mięśni.
Ja osobiście lubię, gdy jest gorąco ale też wiem, że nie są to idealne warunki do biegania. Dlatego szczególnie teraz gdy jestem jeszcze w niedalekim odstępie czasu od zabiegu, unikam bardzo wysokich temperatur, aby niepotrzebnie się nie przegrzewać i nie obciążać organizmu. Z tego powodu chodzę najczęściej biegać rano, około 6, czasami nawet wcześniej lub wieczorem, po 19. Rano raczej wykonuję tylko spokojne sesje, wieczorem zaś te szybsze, cięższe. Wynika to z faktu, że nie muszę po treningu od razu szybko się ogarniać i lecieć do pracy, mam czas na odpoczynek oraz efektywniejszą regenerację. Poza tym rano jestem zwyczajnie zaspany, mój organizm nie jest jeszcze należycie pobudzony, a temperatura ciała niewystarczająco wysoka, przez co ciężej mi się zebrać do mocnego biegania.
Pewnie gdybym biegał w maratonach, których start jest zazwyczaj wcześniej rano, wykonywałbym więcej jednostek w pierwszej części dnia aby spróbować odtworzyć warunki startowe, ale nie biegam póki co:)
Tak czy siak, obserwując klimat i biorąc pod uwagę globalne ocieplenie, nie ma raczej co liczyć, że w najbliższym czasie będzie chłodniej, dlatego należy optymalnie przystosować się i wykorzystać panujące obecnie warunki. Można jednak nieco sobie pomóc i zmniejszyć zgubny wpływ gorąca na wykonywaną przez nas pracę. Aby tak się stało warto zwrócić uwagę na kilka aspektów:
• Nawodnienie-musisz się słuchać swojego organizmu i pić gdy jesteś spragniony. Gdy masz suche usta to znak, że twoje ciało potrzebuje mocno płynów. Stosuj strategię małych łyków ale częstszych. Nie zachęcam jednak do biegania z butelką w ręku, gdyż wtedy kaleczysz technikę. Lepiej jest biegać jakieś pętle i schować napój, np. w krzakach czy samochodzie przy naszej trasie. Jakimś też rozwiązaniem jest pas biodrowy z małymi buteleczkami ale to dodatkowe obciążenie. Na pewno pij więcej wody przed i po treningu, stosuj też izotoniki aby uzupełnić stracone elektrolity i używaj nieco więcej soli kuchennej do doprawiania potraw. Pozwoli ona zmagazynować więcej wody w organizmie, która się przyda w czasie wysiłku. Nie sensu jednak pić więcej niż 700ml na godzinę bo organizm nie jest w stanie więcej przetrawić i będzie to chlupać w żołądku. Pamiętaj, że na utratę płynów ma wpływ nie tylko temperatura ale również wilgotność, teren, w którym się poruszasz oraz intensywność.
• Adaptacja organizmu-jeżeli planujesz swój start i jest duża szansa, że odbędzie się on w upale, musisz też w takich warunkach trenować. Np. przeważnie w BMW Półmaratonie Praskim, który odbywa się na koniec sierpnia jest lampa. Aby się nie zagotować na trasie w czasie tak długiego wysiłku warto wykonać kilka sesji w podobnych warunkach. Serce po nich powinno wolniej pracować, będziemy mniej tracić soli wraz z potem i utrzymamy wyższe tempo przy tym samym poziomie zmęczenia. Nie bez przyczyny zawodowcy, już kilkanaście dni przed startem na docelowej imprezie jeżdżą się aklimatyzować w miejscu zawodów. Niektórzy nawet specjalnie zakładają w cieple dni ubrania z długim rękawem aby jeszcze bardziej odwzorować trudne warunki.
• Właściwy strój-używaj ubrań wykonanych z tkanin technicznych, tzn. takich, które dzięki specjalnemu ułożeniu mikro włókien lepiej odprowadzają wilgoć na zewnątrz w porównaniu np. do zwykłej bawełny. Dzięki temu ubrania nie będą się kleiły do skóry, co z kolei umożliwi lepszą cyrkulację powietrza, chłodzenie oraz parowanie. Pamiętaj też, że ciemne tkaniny skupiają promienie słoneczne więc raczej ich unikaj.
• Pora dnia i miejsce-jeżeli biegasz głównie dla przyjemności czy zdrowia oraz nie czekają cię w najbliższym czasie starty, najlepiej wychodź na trening rano lub wieczorem gdy nie ma jeszcze takiego skwaru. Rano, w porównaniu do wieczora podłoże nie jest aż tak nagrzane promieniami słonecznymi i mniej oddaje zmagazynowane ciepło. Wybieraj też zacienione miejsca jak las czy park, a także te blisko zbiorników wodnych, od których poczujemy nieco powiewu chłodu.
• Ochrona skóry-zapewne duża część twojego ciała obędzie odsłonięta czyli narażona na poparzenia słoneczne, dlatego w celu zabezpieczenia skóry stosuj kremy do opalania z filtrem.
• Weryfikacja założeń-przy 30®C nie da się tak samo efektywnie biegać jak przy 10 czy 12. Musisz to wziąć pod uwagę, słuchać swojego ciała i wprowadzić korekty co do założeń, aby się nie zajechać.
• Polewanie wodą-oprócz natychmiastowego ochłodzenia poczujesz również ulgę dłuższy czas, gdyż najpierw będzie parować woda ze skóry.
Miłego biegania!
