Chciałbym móc się czymś treningowym pochwalić ale nie mam czym… Niestety znowu gdzieś słaby element organizmu nie wytrzymał i wpadła kolejna przerwa. Tym razem przeciążyłem drugiego, „zdrowego” achillesa i dzięki temu zyskałem kolejne 3 tygodnie na rozwijanie górnych partii mięśni. Nie będę ukrywał, że jednak moim celem jest pisanie o bieganiu, różnych zagadnieniach z nim związanych oraz o swoich postępach treningowych. Nieco mnie irytuje takie ciągłe usprawiedliwianie słabszych występów pogodą, lekkim bólem, gorszym samopoczuciem.
Jednak od 3 dni znowu biegam, może nie jest jeszcze idealnie ale wmawiam sobie i głęboko w to wierzę, że nie jest też gorzej. Odstawiłem już tabletki przeciwzapalne, mrożę newralgiczne miejsce coldpackiem i tuptam kilometry budując bazę tlenową, o której dziś wspomnieć chciałem.
Tlen, z racji swojej funkcji jaką pełni w produkcji energii jest jednym z kluczowych elementów składających się na sukces w biegach długich. Metabolizm beztlenowy sprawdza się w sprintach gdzie potrzeba szybkiego strzału mocy w krótkim okresie czasu, natomiast wraz ze wzrostem długości wysiłku, wrasta rola metabolizmu aerobowego. Co jeszcze ważne, tlenowo spalane są tłuszcze czyli najbardziej obfite źródła energii w naszym organizmie.
Najlepsi biegacze charakteryzują się bardzo wysoką wydolnością aerobową czyli skuteczniej od rywali są w stanie przyswajać tlen z otoczenia. Tę wydolność da się w dużej mierze wytrenować pracując nad poprawą pewnych cech fizjologicznych takich jak: gęstość krwi, mocne serce dla poprawy pojemności wyrzutowej, siatka naczyń włosowatych, wielkość i ilość mitochondriów oraz enzymów odpowiedzialnych za rozkład tłuszczy oraz cukrów.
Ułożony i rozsądny trening może poprawić wszystkie te parametry, co z kolei przełoży się na wyższą prędkość przy tym samym poziomie energii wytwarzanej w sposób tlenowy. Im więcej tlenu możemy wykorzystać w jednostce czasu (pułap VO2max) tym lepsze wyniki powinniśmy osiągnąć. Jednak w treningu nie można zapominać o jeszcze innych elementach budujących formę, bo jeżeli skupimy się tylko i wyłącznie na podnoszeniu VO2max to może nam czegoś zabraknąć , np. w przegródce siły czy sprawności, które też mają wpływ na czas na mecie. Proces treningowy musi być zrównoważony, a ilościowe podejście do kilometrażu może okazać się zgubne, a w najlepszym wypadku mało efektywne.
Jestem zwolennikiem teorii, że aby dobrze biegać krótsze dystanse, trzeba mieć komfort prędkości na dystansach dłuższych co będzie stanowiło potwierdzenie dobrze wypracowanej bazy tlenowej. Czyli dla 5 km musimy mieć otrzaskane tempo 10-15 s/km wolniej od tempa startowego, co akurat jest wartością adekwatną tempa średniego dla wyścigu na 10 km. Najlepiej takie jednostki szlifuje się podczas sesji wytrzymałości tempowej, na odcinkach od 1 do 4 km. Dla wyścigu na 10 km oraz półmaratonu, dobrym przełożeniem będą tempa z półmaratonu właśnie, gdyż jest to przeważnie wysiłek na progu przemian tlenowo – beztlenowych. Jeżeli w przygotowaniach masz komfort tych niższych prędkości, oznacza to, że z twoją bazą tlenową jest ok i powinieneś móc dłużej utrzymać wyższe tempo bez konieczności znacznego aktywowania przemian beztlenowych.
To teraz pytanie jak najskuteczniej budować, a następnie rozwijać tę bazę? Jest na to kilka sposobów, które należy skutecznie łączyć zależnie od okresu przygotowawczego, w którym jesteśmy.
Przede wszystkim objętość treningowa. Największy efekt przyniosą treningi intensywne ale aby móc je bezpiecznie i skutecznie realizować musisz mieć odpowiednie podstawy. Dlatego tak ważne jest przygotowanie całego organizmu w fazie wstępnej budowania formy do większych obciążeń w kolejnych etapach. Osiągniesz to poprzez spokojne biegi, gdzie największe korzyści płyną z długości, a nie intensywności wysiłku. Pamiętaj aby spokojnie zwiększać ilość pokonywanych kilometrów oraz wygospodarować sobie czas przynajmniej na jeden długi bieg w ciągu 2 tygodniu dla poprawy wytrzymałości.
W rozwoju bazy tlenowej pomogą również biegi z narastającą prędkością, czyli elementy już o nieco większej intensywności. Jest to coś pomiędzy spokojnymi sesjami, a ciężkimi treningami tempowymi. Rodzaj większego bodźca ale wciąż umiarkowanie obciążającego organizm, który pozwoli ci w kontrolowany sposób przygotować organizm do coraz większego wysiłku. Idealne rozwiązanie we wstępnym etapie budowania formy gdzie ciężko jest się zebrać do czegoś więcej niż tylko zwykłe rozbieganie. Podobną funkcję spełni polski II zakres oraz bieg zmienny, zakładając oczywiście, że faktycznie są wykonywane z właściwym nakładem sił. A potem dopiero wchodzimy w kolejne etapy naszej piramidy treningowej czyli biegi progowe oraz tempowe.
Uważam, że opisane pokrótce wyżej jednostki są nawet ważniejsze od tych najcięższych sesji bo bez tych podstaw nie da się wykonać pewnych akcentów, a w drugą stronę już tak. Ze względu na ich wagę, na pewno jeszcze poświęcę więcej uwagi każdemu z osoba w kolejnych wpisach, a tymczasem pora ruszać na trening bo konkurencja nie śpi, a biegać spokojnie i rozwijać bazę tlenową każdy może, niezależnie od poziomu wytrenowania oraz aktualnego stanu zdrowia.
