Ostatni tydzień wyszedł całkiem nieźle. Pomimo wciąż pewnego dyskomfortu w prawym Achillesie, kilometraż wyszedł przyzwoicie i zbliżył się do setki. Jakością wykonanych jednostek znowu może nie błysnąłem ale przynajmniej byłem regularny, co cieszy mnie najbardziej. Niestety wciąż pauzuję z podbiegami w celu oszczędzenia nogi, natomiast w zastępstwie wykonałem jeden bieg z narastającą prędkością, jeden bieg ciągły, długi bieg, 2 rozbiegania oraz pierwszą zabawę biegową 20 x 1 min. z aktywną przerwą 1 min. truchtu. I o tej ostatniej jednostce dziś chciałem nieco więcej wspomnieć.
Otóż, prawie jak cały zresztą proces treningowy, z zabawą ma ona niewiele wspólnego. Jest to po prostu kolejny akcent, który ma na celu podbicie naszej formy. W polskiej szkole treningowej dość powszechnie stosowany, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, a także wczesnowiosennym gdzie steruje się intensywnością oraz długością trwania odcinka właściwego oraz przerwy. W listopadzie, grudniu oraz styczniu, gdy większą wagę przykłada się do wytrzymałości ogólnej, tempo jest spokojniejsze, a odcinki dłuższe. Docelowo trwają u mnie od 4 do 8 min, a ich suma to około 40 min. Przerwa jest aktywna, do niepełnego wypoczynku i trwa około połowy czasu odcinka. Do takich treningów dochodzę jednak stopniowo, zaczynając od krótszych odcinków w całkiem komfortowym tempie jak np. 20 x 30 s. lub 20 x 1 min. jak ostatnio. W kolejnych tygodniach będę zwiększał długość nie dotykając znacznie intensywności. I tak do lutego, gdzie większy nacisk zaczyna się kłaść na budowanie wytrzymałości tempowej, co w skrócie oznacza mniej ale intensywniej. Łączna suma czasu trwania odcinków się zmniejsza bliżej 20-30 min, odcinki również się skracają, a tempo ich wzrasta. Przerwa jednak wciąż nie daje komfortu oraz pełnego wypoczynku.
Uważam, że takie zabawy biegowe to świetny sposób na wprowadzenie się do treningów czysto tempowych, realizowanych na początku sezonu oraz w jego trakcie. Pobudzają one układ mięśniowy oraz krążeniowy do nieco cięższej pracy, podbijają formę tak, że łatwiej przychodzą w realizacji inne jednostki treningowe jak biegi ciągłe oraz długie. Co również fajne jest w tym rodzaju treningu to brak jego sztywnej struktury. Nie ma ścisłych założeń co do tempa, jedynie co do ilości i długości odcinków. Po klasycznej rozgrzewce stajesz i lecisz z założeniem żeby się zmęczyć ale nie zajechać. Trzeba również zwrócić uwagę aby zacząć spokojniej, a ewentualnie podkręcić ostatnie 2-3 odcinki – nie odwrotnie. Na koniec oczywiście około 2 km schłodzenia i lekkie rozciąganie. W układzie tygodniowym zabawy biegowe realizuję po akcencie tlenowym lub siłowym, a po nich następnego dnia wykonuję masujące, spokojne rozbieganie.
Być może nazwa „zabawa” wzięła się od koncepcji tego treningu wypracowanej jeszcze w czasach Wunderteamu gdzie zawodnicy biegali gdzieś po krzakach, skakali przez powalone drzewa, rowy, skarpy i tym podobne naturalne przeszkody – lekko ryzykowna gra. Była wtedy jednak trochę inna infrastruktura, a co za tym idzie koncepcja treningowa gdzie większy nacisk kładziono na bieganie w terenie.
Uważam, że nadal można sporo z tej starej, polskiej szkoły treningowej wyciągnąć i nie trzeba cały czas łupać interwałów do odcięcia lub odcinków w kolcach. Takie spokojne wprowadzenie w sezon powinno przynieść więcej korzyści w długim terminie, dlatego nie bójmy się eksperymentować z prędkością i urozmaicajmy treningową monotonię. Pamiętajmy jednocześnie, że aby przystąpić do zabaw biegowych trzeba mieć już pewne podstawy tlenowe, o których budowaniu pisałem ostatnio tutaj. Innym razem przybliżę podobny, lecz jeszcze bardziej nieustrukturyzowany trening wywodzący się ze Skandynawii jakim jest fartlek.
Miłej zabawy!
