Jestem przerażony tym, co widziałem na ostatnich treningach grupowych! Na zmianę przeplatały się gołe achillesy z nieosłoniętą szyją, a o braku czapek czy rękawiczek nawet nie wspomnę…
Zarówno trenując w jesienne, wietrzne dni, jak i te mroźniejsze zimowe, wyżej wymienione elementy garderoby są podstawą jeżeli chcesz:
a) uniknąć przeziębienia,
b) biegać efektywniej.
Gdy mięsień ma ciepło, pracuje lepiej i szybciej biegniemy. To prawda ogólnie znana i potwierdzająca sens przeprowadzania solidnej rozgrzewki. Jeżeli mamy gołą głowę, która jest dobrze ukrwiona oraz dłonie, to ciepła ucieka przez te miejsca znacznie więcej niż przez skórę zakrytą szczelnie ubraniami. Jeżeli do tego jeszcze się spocimy i zatrzymamy bo przerwa, bo rozciąganie, bo czerwone światło to szansa na przeziębienie od razu znacząco się zwiększa.
Podobnie może być z odsłoniętym ścięgnem Achillesa, najsilniejszym w ludzkim organizmie. Gdy jest odsłonięte w chłodne dni to bardzo łatwo można dołożyć mu dodatkowych problemów. Ścięgno to jest aktywne przy każdym kroku, a jego obciążenia rosną kilkukrotnie w czasie biegu, co sprawia, że urazy z nim związane są jednymi z najczęstszych biegowych kontuzji. Ścięgno jest bardzo słabo ukrwione i wszelkie jego mikronaderwania ciężko jest zaleczyć. Brak ochrony przed chłodem może tylko zwiększyć ryzyko stanów zapalnych, a nawet jeśli nie poczujemy większych problemów od razu, to na pewno dadzą o sobie znać w przyszłości, gdy zmęczenie materiału będzie większe.
Poświęcam na kilka sekund swoje achillesy dla dobra ludzkości. Nie róbcie tego w domu!
Podobnie rzecz się ma jeżeli chodzi o szyję. Ma być ona zasłonięta jeżeli chcemy być zdrowi! Z mojego doświadczenia wynika, że najlepiej sprawdzają się buffy czyli kawałek szmatki naciąganej przez głowę. Widziałem patent u jednego kolegi, który wyciął sobie taki komin z nogawki tajtów ale ja wolałem zainwestować 10 zł w gotowy sprzęt. Wartością takiego buffa w porównaniu do tradycyjnych szalików jest to, że nigdy się nie odwiążą i nie spadną. Ponadto można w połączeniu z czapką zrobić bardzo szczelne połączenie chroniące cały odcinek szyjny, co jest szczególnie użyteczne w jeszcze niższych temperaturach. Na mrozy większe niż 10 stopni Celsjusza mam specjalną wersję z doszytym polarem.
Ale to wszystko gadżety, dodatki, które oczywiście są istotne jednak nie aż tak, jak warstwy główne ubrań. Najważniejsze przy nich jest to aby były wykonane z materiałów oddychających. Chodzi po prostu o takie ułożenie mikro włókiem, które pozwolą odprowadzić pot na zewnątrz. Dzięki temu opóźnimy „zalanie” materiału. który nie będzie się kleił do ciała ograniczając ruchy. Wszystko co jest nazywane odzieżą techniczną sprawdzi się, a takie ubrania są ogólnie dostępne i dość tanie. Koszulka z krótkim rękawkiem wykonana z oddychającego materiału jest praktycznie teraz obowiązkowym elementem każdego pakietu startowego. Dla mnie wystarczą dwie takie warstwy czyli bluzka na krótki i długi rękaw. Jeżeli temperatura spada poniżej 10 stopni to zakładam grubszą bluzkę z długim rękawem.
Do tego kurtka. Ona nie musi dawać ciepła, ma przede wszystkich chronić przed wiatrem i deszczem, oczywiście na tyle na ile to możliwe. Trzeba znaleźć balans pomiędzy odprowadzeniem potu, a nie przepuszczaniem deszczu. Przeważnie kurtki biegowe są lepiej wentylowane, mają trochę inne kroje i szwy, przez co nie ograniczają ruchów w stawach barkowych. Do tego nieco wyższy kołnierzyk aby chronić szyję oraz odblaskowe elementy dla poprawy bezpieczeństwa. Dobrym pomysłem są też kamizelki. Dają ciepło dla dużej powierzchni klatki piersiowej, a ręce wciąż mogą swobodnie pracować w tył i przód. Przy temperaturach około 0 stopni w zupełności mi wystarcza zestaw bluzka na krótki rękaw, na długi i cienka kurtka od wiatru.
Jeszcze oczywiście nogi, bo to przecież one głównie biegają. Z mojego doświadczenia wynika, że podstawą powinny być długie tajty. Jeżeli mężczyzna ma problem z ich noszeniem, to musi się po prostu przełamać. I tak w ostatnich latach dużo się zmieniło w świadomości postronnych kibiców maszerujących ulicami, bo 10 lat temu nie było tak różowo gdy wyskakiwałem na trening w obcisłych gaciach. Aby podkręcić jeszcze nieco styl oraz dodać ciepła górnym partiom, można na tajty założyć spodenki – osobiście tego nie robię. Jeżeli natomiast szykuję się do jakościowego treningu i uprzednio wykonuję rozgrzewkę to najczęściej w dwóch parach długich spodni. Łatwiej wtedy łapać odpowiednią temperaturę, a po przebieżkach dogrzewających ściągam luźne spodnie i śmigam trening właściwy w leginsach.
Podobnie ma się sprawa jeśli chodzi o zawody. Rozgrzewam się w ubraniach z długimi rękawami, a zdejmuję je jak najbliżej strzału startera. Dobrze jest mieć wsparcie logistyczne wtedy i komuś zostawić te rzeczy, ewentualnie oddać na cele charytatywne jeśli jest taka opcja. Korzystanie z depozytów raczej odpada bo za długa kolejka i odległość od trasy. Na zawodach rozgrywanych w temperaturze do zera stopni, zawsze startuję w spodenkach i ewentualnie w skarpetach kompresyjnych. Nie czuję różnicy pod względem użytkowym, a przynajmniej jest mi cieplej i nie mam ograniczonych ruchów w stawie kolanowym. Na górę przy niskich temperaturach zakładam dobrze przylegającą bieliznę termoaktywną, a na nią koszulkę startową z numerem. Ewentualnie niezłym pomysłem jest też użycie naciąganym rękawków i koszulki startowej – wszystko zależy od temperatury. Obowiązkowo zawsze rękawiczki oraz czapka, przeważnie również buff.
Z porad ważnych na pewno do zapamiętania jest rytuał zmiany. Chodzi o to, że po wykonaniu treningu należy niezwłocznie zmienić ubranie na suche. Nie jest to może nic przyjemnego przebierać się na mrozie, ale może uratować nas przed infekcją. Gdy pozostajemy w ruchu nawet mocno spoceni i jest zimno to raczej jesteśmy bezpieczni. Najgorzej jest się potem zatrzymać np. na rozciąganie i spowolnić krążenie. Bardzo łatwo wtedy o przeziębienie.
Porada nr 2 do zapamiętania to stopniowe nakręcanie się organizmu. Ubieramy się tak aby przy wyjściu na zewnątrz było nam lekko chłodno ale za to w drugiej części dystansu komfortowo. Organizm z każdym metrem będzie się rozgrzewał i jeżeli zaczniemy trening gdzie od początku będzie nam ciepło to duża szansa, że potem będzie nam gorąco, ubrania nasiąkną potem, zrobią się ciężkie, a nasz bieg będzie coraz większą męczarnią. Zdecydowanie lepiej chwilę na początku pomarznąć, a potem śmigać kolejne kilometry w poczuciu komfortu.
Chciałem tylko napisać o gołych achillesach, a wyszedł dłuższy tekst o ubieraniu się w ogóle. Wrócę jednak do początku, do tego co było inspiracją i myślą przewodnią z przesłaniem na te kilka chłodnych miesięcy: dbajcie o swoje ścięgna, one tak szybko odchodzą.
