Temperatura spadła, watę z okien wywiało, palacz z bloku nie dołożył do pieca w nocy i dopadło mnie pierwsze przeziębienie tej jesieni. Nie znoszę bólu gardła, kataru i kichania bo oprócz beznadziejnego samopoczucia wprowadza to defetyzm w moje poczynania treningowe. W ogóle pojawia się wtedy wiele pytań czy jest sens realizować wtedy trening oraz, a może przede wszystkim czy jest to bezpieczne dla zdrowia. Ja akurat rzadko odpuszczam i od razu na wstępie zaznaczam, że nie jestem najlepszym wzorem do naśladowania jeżeli chodzi o decyzje treningowe w warunkach zmasowanego ataku podłych zarazków. Przybliżę jednak trochę teorii i każdy będzie musiał zdecydować sam czy warto, poznając jakie są ryzyka i z czym taka aktywność fizyczna może się wiązać.
Podczas ostatnich wizyt lekarskich wysłuchałem sporo różnych opinii dotyczących biegania i jego wpływu na zdrowie, raczej negatywnych ale o tym innym razem. Jeżeli chodzi o sam układ immunologiczny to też zdania były podzielone. Niektórzy lekarze twierdzili, że umiarkowany wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko infekcji, natomiast inni, że zwiększa. Może warto sobie odpowiedzieć na pytanie jakie są granice definiujące poziomy intensywności? Czy średnio 15 km dziennie to niski, umiarkowany czy już intensywny bodziec. Jeszcze pewnie nie bez znaczenia pozostaje tempo w jakim się kręcimy. Ale przyjmijmy, że jesteśmy amatorami plasującymi się gdzieś pośrodku krzywej intensywności, biegającymi dla przyjemności, czasami trochę dla wyniku.
Wysiłek fizyczny pobudza i aktywuje mechanizmy odpornościowe organizmu oraz wywiera efekt przewizapalny. Dzięki temu m.in. szybciej krążą komórki Natural Killers odpowiedzialne za eliminacje patogenów, czynników chorobotwórczych. Jednak gdy podkręcamy tempo może dojść do hiperwentylacji, która skutkuje szybkim ogrzewaniem i schładzaniem dróg oddechowych. Dlatego też przy niskich temperaturach można faktycznie dopatrzyć się częstszych problemów z infekcjami dolnych i górnych dróg oddechowych. Jest to związane również z tym, że zimne powietrze wysusza śluzówkę powodując podrażnienia. Dlatego chyba lekarze wolą dosłownie dmuchać na zimne i odradzają bieganie. Ja do temperatury -10 stopni naparzam na zewnątrz, oczywiście z poprawką na intensywność wynikającą z płytszego oddechu, zmrożonych mięśni oraz większej ilości ciuchów ograniczających ruchy.
Gdy już mnie jednak coś złapie to stosuję zasadę „szyi”. Mówi ona, że gdy czujesz się niewyraźnie powyżej szyi czyli kaszel, katar, ból gardła, kichanie to można sobie mniej lub bardziej umiarkowanie tuptać. Nie jest to nic przyjemnego gdy faja ciągle leci z nosa ale przynajmniej mięśnie i płuca pracują. To również nie pozostaje bez wpływu na jakość treningu, ale zawsze coś tam jest zrobione. No i trzeba się nauczyć smarkać bez chusteczek, dobrze wyczuć wiatr, upewnić się, że nikt nie biegnie obok, wziąć palec wskazujący bądź serdeczny i fru. Zabawa w wyjmowanie paczki chusteczek, rozkładanie, używanie i chowanie ich za bardzo zaburza rytm oraz kaleczy technikę. Nie ma się czego wstydzić, to profi nawyk. Niezależnie od tego czy będziemy biegać czy siedzieć w domu to i tak infekcja potrwa około 5 dni dlatego ja wolę biegać.
Ale gdy już coś zaczyna się dziać niepokojącego poniżej szyi czyli dreszcze, bóle mięśni, odczuwalny chłód to powinna się zapalić lampka ostrzegawcza. Zlekceważenie takich objawów może prowadzić poważnych problemów ze zdrowiem, jak np. zapalenie zatok czy płuc. Nie chcę tutaj dawać światłych rad, bo każdy zna sam najlepiej swój organizm i zapewne potrafi już wyczuć kiedy gorsze samopoczucie to zwykły katar, a kiedy coś poważnego z czym warto udać się na konsultacje do specjalisty. Tak jak podkreśliłem, nie jestem raczej najlepszą osobą do naśladowania jeżeli chodzi o podejmowanie ryzyka treningowego w warunkach infekcji – tak przynajmniej mówi moja koleżanka, pielęgniarka (pozdrawiam Cię Magda).
Mogę jednak na pewno się pomądrzyć jak zmniejszyć ryzyko złapania jakiegoś paskudnego przeziębienia. Na pewno musisz mieć ciuchy na zmianę po treningu! Gdy jesteś w ciągłym ruchu, nawet na treningu przerywanym ale jednak gdzie przerwa jest aktywna, to spocenie się nie jest dużym problemem. Ale gdy staniesz i temperatura ciała zacznie spadać, bardzo łatwo wtedy o przeziębienie. Należy zmienić jak najszybciej ubranie po treningu, czasami nawet włącznie z bielizną. Może to nie być przyjemne na zewnątrz ale po kilku minutach poczujesz się o wiele lepiej. Warto też napić się czegoś ciepłego, może to być zwykła herbata z cytryną z termosu, aby rozgrzać się od środka. Czapka, rękawiczki, szalik lub buff to standard, o którym już chyba nie trzeba przypominać. Jeżeli masz podgrzewane fotele w samochodzie, od razu je włączaj po wejściu. Po powrocie do domu gorący prysznic lub kąpiel. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu pomimo, że nie ma skwaru. Organizm potrzebuje płynów do wytwarzania ciepła. I ubieraj się odpowiednio. Zero odkrytych przestrzeni! Kostki, biodra, szyja, wszystko szczelnie zakryte szczególnie gdy właśnie kończysz trening lub wychodzisz na zewnątrz. Musisz minimalizować ryzyko wynikające z dużych wahań temperatur. Więcej snu w kontekście regeneracji i odbudowy też na pewno nie zaszkodzi.
Gdy będziesz stosować powyższe wskazówki, to na pewno zmniejszy szansę, że cię coś dopadnie. A nawet jeżeli już tak się stanie to sam musisz postanowić biegać mimo wszystko czy może jednak dla własnego zdrowia i bezpieczeństwa lepiej odpuścić kilka dni. Pamiętaj, że do 3 dni przerwy twoja sprawność nie spadnie i bardzo szybko nadrobisz ten stracony czas.
Zdrowia Wszystkim życzę!
