Ponieważ moja masa średnio spada i mocno mnie męczy, postanowiłem bardziej pochylić się nad zagadnieniem spalania tłuszczy. I tu pada pytanie: jak robić to najefektywniej? Zadają je zarówno osoby chcące schudnąć, sprawić by ich sylwetka wyglądała bardziej smukło, jak i osoby, których celem jest wymierna poprawa wyników podczas zawodów na różnych dystansach. Chcą to osiągnąć dzięki obniżce masy czyli redukcji ciężaru przenoszonego przy każdym kroku, jak również dzięki wykorzystaniu tłuszczy jako źródła energii. Jest to istotne przede wszystkim przy dłuższych wysiłkach, powyżej 90 min, gdy kończą się zapasy węglowodanów.
Ludzki organizm czerpie energię z dwóch źródeł: z tłuszczy i z glikogenu zmagazynowanego w wątrobie oraz mięśniach. Wykorzystanie tych zasobów różni się w zależności od intensywności pracy jaką wykonujemy. Gdy jest ona niska, głównie korzystamy wtedy z tłuszczy jako naszego paliwa, gdy natomiast zaczynamy dawać z siebie więcej te proporcje odwracają się na korzyść glikogenu. Przyjmuje się, że dopiero przy intensywności około 65% tętna maksymalnego spalanych jest tyle samo glikogenu co tłuszczy.
Kolejna bardzo ważna sprawa to długość wysiłku. Przez pierwsze 20-30min biegu organizm korzysta głównie z glikogenu. Czyli kolejny wniosek: aby spalać tłuszcze, trening powinien trwać jak najdłużej.
Czy zatem powinno biegać się jak najwolniej i jak najdłużej? A może jeszcze lepszym rozwiązaniem jest wyłącznie maszerowanie?
Otóż nie. Przy szukaniu złotego środka na spalanie tłuszczy, trzeba pamiętać, że nie liczy się tylko sposób ich wykorzystywania, lecz tak naprawdę suma końcowa zużytych zasobów. Bo co z tego, że nawet 80 czy 90% energii będzie pochodzić z tłuszczy, jeśli łączny wydatek energetyczny będzie dość znikomy, nawet w długim okresie czasu. Dlatego, między innymi marsz nie jest idealnym rozwiązaniem, ponieważ występują w nim głównie ruchy poziome, zdecydowanie mniej energochłonne.
Warto jest pomyśleć nad nieco wyższą intensywnością, która przesunie co prawda granicę stref wykorzystywanego paliwa w kierunku węglowodanów, jednakże pozwoli jednocześnie spalić w sumie i tak więcej niechcianych tłuszczy. Wcale nie musi to być nasze maksymalne tempo, wystarczy spokojny bieg w tempie konwersacyjnym czyli takim, przy którym jesteśmy w stanie w miarę naturalnie rozmawiać. Nawet słabo wytrenowane osoby powinny móc takim właśnie tempem, (podobnym do spacerowego) pokonać na początek około 30min, a efekty będą zdecydowanie lepsze niż przy marszu właśnie.
Gdyby sugerować się tylko liczbami, najwięcej korzyści przyniesie trening wykonany z największą prędkością. Wtedy oprócz tego, że będą spalane tłuszcze, uszczuplimy w znacznej mierze także glikogen, którego zapasy są uzupełniane w pierwszej kolejności z podawanego pokarmu i płynów.
Czy zatem powinno się biegać jak najszybciej i jak najwięcej? Oczywiście, że nie. Należy pamiętać, że na naszą formę i dyspozycję sportową, dzięki której możemy skutecznie walczyć ze zbędnymi kaloriami, składa się wiele czynników.
Gdybyśmy próbowali każdego dnia biegać jak najdłużej, na maksimum swoich możliwości, okazałoby się to bardzo krótką drogą do kontuzji, przetrenowania, regresu wyników i ogólnego zniechęcenia. W następstwie tego pojawiłaby się z kolei duża szansa na wzrost masy do wyższego poziomu niż przed podjęciem treningów. Aby tego uniknąć, trzeba organizm przyzwyczaić to wzmożonego wysiłku, przygotować solidne fundamenty, na których można będzie dopiero stawiać kolejne poziomy biegowej piramidy.
Dlatego jeżeli ktoś chce biegać z myślą o spalaniu tłuszczy i wykorzystywaniu ich jak źródło energii musi pamiętać o kilku ważnych kwestiach. Przede wszystkim starać biegać więcej ale z umiarkowaną intensywnością. Systematyczny, przemyślany trening pozwoli w dość krótkim czasie dojść do poziomu pozwalającego na regularne biegi, co drugi dzień w dobrym samopoczuciu. Im dłuższy będzie to wysiłek, tym lepsze efekty osiągniemy.
Warto też wplatać w swój plan, tzw. akcenty – treningi o większej intensywności, które oprócz tego, że są bardziej energochłonne, pozwalają również stać się lepszym zawodnikiem. Wystarczą 1-2 mocniejsze jednostki w tygodniu, takiej jak bieg z narastającą prędkością czy kilka 1-2min. szybszych odcinków, przeplatanych aktywną przerwą o takiej samej długości w truchcie lub marszu. A to wszystko uzupełniane spokojnymi biegami w tempie konwersacyjnym dla poprawy ogólnej wydolności, kondycji, regeneracji oraz wzmocnienia mięśni.
Pamiętajmy jednak, że niezależnie co będziemy robić i jakie jednostki treningowe wykonywać, sukces w postaci spadku masy odniesiemy dopiero wtedy gdy zachowamy ujemny bilans energetyczny.
Dostarczajmy zatem mniej energii niż pożytkujemy, a przy rozsądnym treningu organizm wykona za nas całą resztę i zobaczymy bardzo szybko pierwsze efekty.
