Lekarz kazał, to trzeba się słuchać. Mam zabronione ruszać się intensywnie przez pół roku, czyli jeżeli wszystkie wyniki badań wyjdą korzystnie, to będę się znowu mógł zacząć katować dopiero późną jesienią. Wtedy też planuję start kontrolny, aby sobie odpowiedzieć na pytanie, gdzie jestem. Myśląc z dużym wyprzedzeniem, chyba bieg 11 listopada będzie ku temu dobrą okazją. Jest na miejscu, do tego dobra, szybka trasa i przeważnie sprzyjająca pogoda. Poza tym już kilka razy tam startowałem, więc będę miał jakieś odniesienie.
I tu korzystając z okazji przemycam dobrą radę: warto jest robić sobie sprawdziany, czy też starty kontrolne. Starty są jeszcze o tyle lepsze, że dochodzi atmosfera zawodów, czyli chociażby adrenalina, która zawsze dodaje nieco mocy, gdy organizm zaczyna lecieć na oparach. Pobiec sprawdzian samemu, na odmierzonej trasie, jest zdecydowanie trudniej, szczególnie w biegach długich. Można wtedy umówić się z kimś na prowadzenie albo wspólną walkę o przetrwanie, o ile reprezentuje się zbliżony poziom. Wartość takich testów jest duża. Dają pogląd co do aktualnej formy, czy idziemy w dobrym kierunku czy niekoniecznie, co jest już wypracowane, a nad czym należy się jeszcze pochylić. Taki test pozwala również lepiej dobierać obciążenia i tempa treningowe w korelacji do aktualnej dyspozycji, a nie tej życzeniowej czy życiowej. To bardzo ważna kwestia w całym procesie treningowym. Dozujemy obciążenia wraz z postępami lub ich brakiem.
Ale wracając do tego co aktualnie robię, to można powiedzieć dość krótko – niewiele. Uskuteczniam rozbiegania na tętnie do 145-150 uderzeń przeplatane krótkimi, lekkimi podbiegami np. 10-15x100m plus biegi ciągłe, polski drugi zakres, tętno do 165 uderzeń. Wtedy tempo jest w okolicach 3.50 i pilnuję się, aby go nie przekraczać, żeby to wszystko było wciąż akumulacją moich sił i budowaniem formy, skoro do startów zostało mi jeszcze kilka miesięcy. To jest częsty błąd, że ludzie trenują podobnie przez cały rok, czy też przez cały tydzień. Nie ma periodyzacji, czyli podziału na okresy, gdzie na zmianę gromadzi się siły lub dorzuca do pieca, a na koniec zbiera owoce. Jeżeli mamy zbudowane solidne podstawy to wystarczy 6-8 intensywnych tygodni, aby wypracować dyspozycję do startu w maratonie. Podobnie jest w mikrocyklu tygodniowym, gdzie nie wolno biegać np. podobnym tempem zarówno odcinków akumulujących, akcentów oraz biegów regeneracyjnych. Taki przykład: ktoś biega 40min na 10km, a „rozbiegania” tłucze po 4.20. Jeszcze sobie wmawiając, że trzeba zrobić drugi zakres po 4.10, czyli wszystko generalnie spina w przedziale 20s. A w procesie treningowych chodzi o to, żeby masować się biegiem w dniach regeneracyjnych, budować w dniach ładujących, a włączać nitro w dniach przeznaczonych na intensywne bieganie (1-2 razy w tygodniu). Musi być wyraźna różnica między obciążeniami, żeby zachować siły na te najważniejsze akcenty oraz zawody. Bo nie sztuką jest trenować ciężko, lecz sztuką jest trenować mądrze. Mistrzów treningu było wielu, mistrzów zawodów już znacznie mniej. Ja zacząłem się poprawiać dopiero, gdy to zrozumiałem.
I znowu lekko odbiegłem od tematu, co tam w moim treningu. Sekwencja wygląda przeważnie tak:
- podbiegi
- bieg w drugim zakresie
- bieg regeneracyjny
- podbiegi
- bieg regeneracyjny
- bieg długi
- wolne
Oczywiście są jakieś małe wariacje, chociażby ze względu na zajęcia, które prowadzę, ale ogólnie stawiam w obecnej chwili na wytrzymałość, pracę w „czystym” tlenie oraz wzmocnienie się siłowo. Dodaję do tego rytmy, ale krótkie, aby nie podnosić ciśnienia oraz coraz więcej ćwiczeń sprawności. Czasami uda się wejść na płotki i zrobić marsze, a do tego sporo core stabillity, w które bardzo wierzę. Nudny i monotonny to trening, ale jednak zdrowie w tej chwili jest najważniejsze.
Nie sądzę, abym się zbliżył do rekordów życiowych jesienią, ale wierzę, że to co teraz spokojnie sobie zbuduje, stanie się doskonałym punktem wyjścia do ataku już wiosną 2017. Stay tuned.
I na koniec kilka wykresów z ostatniego długiego biegu
