Trening okołoprogowy, czyli dlaczego biega mi się tak dobrze…

Trochę wstyd się przyznać, że tyle lat mi zajęło mi dojście do tego, co jest kluczem w biegach wytrzymałościowych, swoistą solą treningu – czyli do treningu na intensywnościach okołoprogowych, ale o szczegółach za chwilę.

Genezą mojej nicości w biegach chyba był stadion, a dokładniej biegi średnie, które z namiętnością uprawiałem jakieś 100 lat temu, w głębokiej prehistorii. Potem były przerwy wynikające z lenistwa, innych pomysłów na życie, dysfunkcji pewnych części ciała, aż w końcu postanowiłem wrócić do tego, co mi było chyba pisane czyli biegów wytrzymałościowych.

Szpiegowałem zawodników lepszych od siebie, sporo czytałem, oglądałem i zacząłem łupać głównie treningi interwałowe, metodą przerywaną, w intensywnościach życzeniowych do planowanych wyników na zawodach. A że zapas prędkości wciąż siedział w bucie z biegów średnich, to nie potrzebowałem wielkiej rozgrzewki żeby zakręcić  10 czy 12 powtórzeń 400 m po 1.10-08 min, czyli na wyniki 14:30-10 na 5 km na zawodach. I co było po strzale startera? Walka o życie przy próbie łamania 15:20, które stało się moim nadwornym rezultatem.

Jarałem się (niech pierwszy rzuci kamień ten kto się nie jara dobrym treningiem???), że potrafię biegać tak mocno treningi interwałowe, czy wytrzymałość tempową, czyli te najmocniejsze jednostki z procesu całych przygotowań, a potem lipa podczas oficjalnej weryfikacji. 2-3 km i byłem już ciepły… Na 10 km nawet nie chcę sięgać pamięcią, jak szybko zaczynało mnie składać i jak musiałem walczyć o połamanie 32 min. Na odcinkach do 1000 m byłem kozak, biegałem je grubo poniżej 3 min, ale niewiele poza satysfakcją z tego wynikało.

Aż przyszedł koniec sezonu 2019 obfitującego w spektakularne porażki w Diamentowej Lidze, o którą przecież się ocierałem 🙂 , nowe zadania w roli taty za pasem i czas decyzji – co dalej… Ponieważ ograniczyła mi się naturalnie możliwość korzystania ze stadionu czy bieżni mechanicznej to postanowiłem pójść w teren. Ale też żeby nie zostać po prostu człapakiem kilometrów, zacząłem wkładać w nie należytą jakość, czyli coś co zawsze nie było mi po drodze. Albo biegałem krótkie, mocne odcinki do 1000 m jak 20 x 200 czy 12 x 400 albo długie, spokojne rozbiegania np. regularnie 20-24 km w tempie konwersacyjnym. Zawsze brakowało mi tej środkowej intensywności, która pozwoliłaby mi wskoczyć poziom wyżej.

To według mnie są właśnie te intensywności okołoprogowe (czytaj intensywności w pobliżu progu przemian tlenowo-beztlenowych). W uproszczeniu chodzi o to, że organizm podczas spalania glukozy wytwarza produkty uboczne produkcji energii, które jest w stanie ponownie wykorzystać jako jej źródło. Jednak gdy intensywność rośnie, czyli przechodzimy mocniej ku produkcji beztlenowej, system przestaje być wydolny i produkty uboczne w postaci kwasu mlekowego zaczynają nam zalewać mięśnie. Objawia się to specyficzną niemocą i bólem mięśni, który na pewno każdy biegacz zna. I teraz kluczem jest tak wysterować treningiem żeby ten próg przesunąć, żeby dotychczasowe prędkości były lepiej tolerowane lub przy tym samym poziomie zmęczenia te prędkości były wyższe. Są różne metody na dochodzenie do tego, ale jedną z podstawowych są właśnie treningi „na progu” czyli odcinki trwające od 20 do 60 min, gdzie biegniemy mocno ale mamy wciąż trochę rezerwy, jednak jesteśmy też daleko od komfortu znanego z ogólnych rozbiegań. Uważam, że 20 min to jednak za krótko jeżeli ktoś się szykuje do wyścigów od piątki w górę, więc raczej preferuję przebywanie w tej strefie intensywności od 40 min do godziny. Czuć zmęczenie po takim treningu, ale takie „pozytywne”, nie zajechanie jak po treningu interwałowym czy powtórzeniowym. Uważam też, że wartościowsze jest bieganie nieco wolniej takich odcinków, ale metodą ciągłą bo wtedy też głowa musi się spocić i powalczyć o osiągnięcie mety, podobnie jak na zawodach, a nie luzować mobilizację z wiedzą, że raz będzie przerwa odpoczynkowa. I tak zacząłem praktycznie od stycznia łupać, zależnie od tygodnia, jeden lub dwa biegi okołoprogowe, poprzedzone symboliczną rozgrzewką 2-3 km i schłodzeniem. Od 10 do 18 km w tempach od 3.10 do 3.20. Często na zmierzonej trasie w parku, na stoper lub jak logistyka się nie składała to w terenie na gps. Przeplatałem to regeneracyjnymi rozbieganiami, raz w tygodniu przebieżkami i podbiegami, które często robiłem w formie pobudzenia mięśniowego dzień wcześniej. Co fajne w tego typu treningach progowych, to ich względnie niska intensywność. Na tyle znośna, że mogłem następnego dnia iść na długi bieg w okolicach 30 km bez jakiegoś mięśniowego cierpienia spowodowanego mikrouszkodzeniami włókienek.

Co jeszcze ważne w tego typu jednostkach to podejście do nich. Trzeba je potraktować z należytym szacunkiem, nie jako kolejne kilometry do zaliczenia jak czasami się robi z prostymi wybieganiami ale bardziej jako akcent. Czyli naładować odpowiednio paliwo dzień wcześniej, wziąć poprawkę na pogodę, starać się trochę wypocząć, coś jak przed zawodami. Wtedy pójdzie na pewno łatwiej i efekt będzie lepszy.

Z analizy wynika mi, że to właśnie tempa okołoprogowe tak mocno mnie podrzuciły skoro inne zmienne pozostały raczej constans:

• nie wykonuję póki co treningów interwałowych (mają sens według mnie dopiero w okresie bezpośredniego przygotowania startowego, a jak wiadomo zawodów na razie nie widać na horyzoncie),
• tak samo brakuje mi czasu i motywacji do treningu uzupełniającego, sprawności oraz siły ogólnej (zero wciąż jest zerem),
• odżywiam się raczej tak jak wcześniej czyli poprawnie
• odpoczywam chyba mniej niż kiedyś bo mam nowe obowiązki

Wiadomo, że to wyniki tylko sprawdzianów ale jednak 45 s na 10 km w stosunku do jesieni daje mi do myślenia. Wg klas sportowych polskie związku lekkiej atletyki moje 30:21 jest wartościowsze niż życiówki z biegów średnich jakie osiągnąłem podczas mojej profi przygody z bieganiem 10 lat temu. Co szczególnie jednak bije mnie po oczach to jak teraz kończę, a nie zaczynam. Wcześniej cierpiałem na ostatnich kilometrach niemiłosiernie, tracąc z nawiązką wszystko, co wypracowałem w pierwszej fazie dystansu. Teraz potrafiłem wycisnąć ostatnie 2 km w sprawdzianie na dyszkę w odpowiednio w 2:58 i 2:49, w przetarciu na piątkę po spokojnej trójce w 9.07, ostatnie 2 km w 2:55 i 2:43. To nie bierze się znikąd. Nie jestem też na początku swojej biegowej przygody, gdzie wystarczy regularnie się ruszać żeby był skokowy progres. Gdy tylko się zapomnę od razu wskakuje mi 4:00/km podczas rozbiegań przy tętnie 130, które nie chce wcale rosnąć. Myślę, że to ten brakujący element, który pozwoli mi się jeszcze poprawić, bo wydajny silnik jest podstawą przy wysiłkach tlenowych.  Dlatego wierzę, że to właśnie te treningi w tempach okołoprogowych, które klasyfikuję gdzieś pomiędzy polskim drugim, a trzecim zakresem, a najchętniej stawiałbym je obok amerykańskiego treshold pace, tak mocno mnie zbudowały i będą budować nadal. Zachęcam, żeby bawić się prędkością, pobiegać szybciej niż komfortowy drugi zakres, ale jednocześnie nie przegiąć aby było z czego dołożyć potem na treningach tempowych, na które trzeba sobie wcześniej jednak zasłużyć.