Rozmowa z Rekordzistką Polski w maratonie Małgorzatą Sobańską

Małgorzata Sobańska, jedna z najlepszych biegaczek długodystansowych w historii Polskiego sportu. Rekordzistka naszego kraju w maratonie wynikiem 2:26:08 oraz wielokrotna reprezentantka i medalistka, 13 razy łamała granicę 2,5 h. na królewskim dystansie. A przy okazji osoba bardzo życzliwa i otwarta. Ostatnio, współpracując przy jednym projekcie miałem przyjemność poznać ją osobiście, spędzić wspólnie trochę więcej czasu i dowiedzieć się, co trzeba robić żeby osiągnąć taki światowy poziom w bieganiu, jaki reprezentowała przez wiele lat Małgosia.
Jak zaczęła się Twoja przygoda ze sportem?
Ze sportem miałam do czynienia od młodości. W drugiej i trzeciej klasie szkoły podstawowej była to gimnastyka sportowa, następnie po testach sprawnościowych trafiłam do klasy sportowej o profilu lekkoatletycznym. Na początku niczym szczególnym się nie wyróżniałam, do momentu, w którym zaczęliśmy w czasie lekcji w-fu w 7 klasie wychodzić do parku biegać. Tam całkiem dobrze mi szło na tle innych dziewczyn i nauczyciel postanowił wystawić mnie w sztafecie 10 x 800 m w biegach przełajowych. Nie bardzo chciało mi się brać w tym udział, ale finalnie okazało się, ze w zawodach tych po raz kolejny się wyróżniłam, co utwierdziło mnie w przekonaniu że może warto kontynuować zabawę w lekkoatletykę. Potem przyszedł stadion, pierwsze starty na 300 – 400 m oraz debiut na 800 w 2 min 20 s w wieku 14 lat. W Małym Memoriale Janusza Kusocińskiego zajęłam 3. miejsce z wynikiem 3:01 min na 1000 m. i już wtedy wiedzieliśmy, że biegi dłuższe to moje przeznaczenie.
Pierwszy maraton przebiegłaś w wieku 22 lat. Patrząc na dzisiejszych polskich zawodników to debiuty na królewskim dystansie są raczej bliżej trzydziestki. Jak to się stało, że tak szybko „trafiłaś na ulicę”?
Dość krótko startowałam na otwartym stadionie i w hali. Podobały mi się biegi masowe i mój ówczesny manager załatwił mi start na 5 km na Sycylii. Zajęłam tam wysoką lokatę. W efekcie, za jego namową, zostałam we Włoszech, kontynuując starty, tym razem w tzw. pięcioetapówce. Chodziło w tym o to, by przez 5 dni codziennie startować na dystansie od 14 do 17 km. Jako ambitna zawodniczka wygrałam wszystkie etapy tej imprezy, pokonując raz po raz czołowe włoskie maratonki, które traktowały ten cykl jak etap przygotowań do zawodów docelowych. Na bankiecie po ostatnim etapie poznałam organizatora maratonu w Carpii, który zaprosił mnie do startu w swojej imprezie. Odbywała się ona miesiąc później. Wróciłam do domu odpocząć, pojechałam na obóz do Szklarskiej Poręby, tam niestety łapiąc infekcję. Z tego powodu w najlepszym tygodniu przed swoim debiutem maratońskim udało mi się zrobić zaledwie 160 km. Nie wykonałam nawet jednego rozbiegania powyżej 25 km. Nigdy wcześniej nie pobiegłam półmaratonu na zawodach, ale postanowiłam, ze mimo tych przeciwności, chce się sprawdzić w maratonie. Pamiętam, że pobiegłam wtedy 2 h 35 min nic nie pijąc po drodze, bo po prostu nie wiedziałam, że tak powinno się robić. Dobrze, że pogoda była wtedy znośna 🙂
Jeden z pierwszych startów maratońskich – Tokyo 1996 r.
Ten start zmienił coś w Twojej karierze?
Ten start potwierdził, że powinnam się skupić na biegach ulicznym i odpuścić kręcenie kółek na stadionie, które bardzo źle znosiłam psychicznie. Od razu po moim debiucie maratońskim dostałam kontrakt z japońską firmą i wyjechałam do Azji startować w jej barwach. Rok później pobiegłam w Tokyo swój drugi maraton w 2 h 34 min i postanowiłam wracać do domu. Nie jestem typem samotnika i źle znosiłam tak daleki wyjazd na dłuższy okres czasu. Czas poza domem na tyle źle zniosłam psychicznie, że wręcz myślałam o zakończeniu kariery. Zdecydowałam, ze należy pójść do szkoły, aby przygotować się lepiej do pracy zawodowej.
Ale nie zakończyłaś jednak kariery?
Nie, bo trochę z marszu pobiegłam jeszcze jesienią w maraton w Berlinie w 2h 29 min, zajmując trzecią lokatę i stwierdziłam wtedy, że jednak jeszcze powinnam pobiegać zawodowo 🙂 Po Berlinie urwałam jeszcze kilkanaście sekund z życiówki w Osace, kończąc kolejny wyścig w 2 h29 min, a w następnym sezonie przyszedł czas na Londyn, czyli mój piąty maraton. W stolicy Wielkiej Brytanii odniosłam swój największy komercyjny sukces wygrywając ten jeden z największych maratonów świata w czasie 2 h 27 min.
No właśnie, w 1995 wygrałaś w Londynie, w tym samym roku byłaś 4. na MŚ w Goteborgu, 6 lat później ustanowiłaś rekord Polski w Chicago, a 13 lat później wygrałaś Maraton Warszawski. Jak udało Ci się przez tyle lat być na topie?
Sama nie wiem, chyba przez moje lenistwo 🙂 W wieku juniorki nie trenowałam za ciężko, miałam w klubie przezwisko „nygus” i byłam znana z tego, że oszukuję na treningach, nie wykonując całej zadanej pracy. Dzięki temu mogłam już jako senior dołożyć sporo pracy i cieszyć się dłużej dobrą formą. Do tego mój trening maratoński nie był bardzo intensywny, bazował on głównie na spokojnych kilometrach, co również pozwalało mi unikać kontuzji.
Wygrana w jednym z najbardziej prestiżowych maratonów świata – Londyn 1995 r.
A jak wyglądały Twoje przygotowania biegowe?
Moim trenerem był specjalista od biegów średnich. Nie miał on jednak żadnej wiedzy na temat trenowania do maratonu, nie było tak dostępnych opracowań, planów czy koncepcji treningowych w Internecie. Inni trenerzy też niechętnie dzielili się swoim warsztatem z konkurencją, więc uczyliśmy się metodyki treningu maratońskiego na mnie. Jeżdżąc po świecie podpatrywałam jak trenują bardzo dobre Rosjanki, Ukrainki czy Japonki. Do tego wyciągałam wnioski ze swoich treningów juniorskich i w efekcie okazywało się, ze taka koncepcja mi służy. Sama byłam sobie trenerką, a mój mąż bardziej konsultantem. W międzyczasie urodziłam dwie córki, co również dało mi trochę odpoczynku fizycznego, jak i psychicznego. Dzięki temu właśnie przetrwałam całą karierę bez większych kontuzji.
Możesz przybliżyć swoje treningi? Na czym skupiałaś się najbardziej w swoich przygotowaniach maratońskich?
Podstawą jest regularność. Do tego indywidualne podejście do każdego zawodnika. W swoich przygotowaniach skupiałam się na swoich słabych stronach, czyli sile biegowej. Wykonywałam ją 2 razy w tygodniu. Najczęściej w poniedziałki to było 10 powtórzeń długich podbiegów – 300m. Następnie we wtorki II zakres 12-16 km, w środy dłuższe wybieganie 16-20 km plus sprawność na drugim treningu (ze sprawnością bywało różnie 🙂 ), czwartek to III zakres, piątek drugi raz w tygodniu siła biegowa, tym razem 10 powtórzeń na 200 m skipy zakończone wybiegiem, sobota II lub III zakres i niedziela na zmęczeniu długie wybieganie. Co tydzień była zmiana. W jednym tygodniu dwa razy II zakres plus jeden III, a w kolejnym dwa razy III plus jeden II.
W 9. tygodniowym okresie przygotowania bezpośrednio przed startem kilometraż wahał się od 180 do 200 km, z czego 80% to były spokojne biegi w I zakresie. Tej zasady ściśle przestrzegałam. I zakres biegałam w tempie 5:00 – 4:50 min/km, II zakres zależnie od okresu przygotowań 4:00 – 3:45, sugerując się tętnem i nie przekraczając tętna 160 uderzeń na minutę, a III zakres to już była prawdziwa robota bez patrzenia na tętno. Przeważnie to było 4 x 3km, 3 x 4km, 5 x 2km w tempie maratonu czyli u mnie około 3:30. Jeżeli chcesz przebiec maraton, to musisz te prędkości obiegać na treningach.
W jakiś sposób monitorowałaś swoje treningi?
W tamtych czasach nie było tak dostępnych urządzeń do pomiaru tętna czy tempa. Pierwszy zegarek Polara z paskiem do pomiaru tętna zaczęłam używać dopiero pod koniec kariery. Wcześniej mierzyłam palcem ilość uderzeń na tętnicy szyjnej, a odcinki jakościowe biegałam na stoper na odmierzonych odcinkach. W monitorowaniu zmęczenia, co ciekawe również aktualnie nie jest istotny poziom tętna, co jego spadek. Jeżeli tętno jest wysokie ale szybko spada to jest ok, jeżeli natomiast utrzymuje się długo na wysokim poziomie, to może być oznaką przemęczenia. Najważniejsze jednak było dla mnie czucie swojego organizmu, nieprzekraczanie granicy zbyt mocnych treningów, zgodnie z założeniem, ze większość to powinny być jednostki ładujące. Urządzenia nie powiedzą nam tak precyzyjnie jaki jest poziom naszego zmęczenia mięśniowego. Należy słuchać siebie i wiedzieć kiedy odpuścić.
Miałaś swoje ulubione miejsca treningowe?
W Polsce to oczywiście mekka biegów długich, czyli Szklarska Poręba gdzie wybiegałam sporo kilometrów. Lubiłam też jeździć do Portugalii, gdzie bardzo dobrze mi się trenowało. Co ciekawe przed wygraną w Londynie nie byłam na żadnym obozie wysokogórskim co znaczy, że można biegać szybko bez takiego bodźca.
Przykładałaś szczególną wagę do diety?
Wstyd się przyznać ale nigdy nie zwracałam uwagi na dietę. Byłam wychowana na polskiej kuchni mojej mamy, czyli schabowy, ziemniaki i surówkaJ. Bezpośrednio przed zwycięskim Londynem, już będąc na miejscu, dostawaliśmy pieniądze na wyżywienie. A ponieważ nie byliśmy wtedy zamożni to w ramach oszczędności chodziliśmy przez trzy dni na obiady i kolacje do McDonalda, śniadania natomiast jedliśmy w hotelu. Sądziliśmy, że skoro tam jest taki szybki „przerób” tego jedzenia, to nie powinno zalegać nic starego, tym samym nic nam nie zaszkodzi. No i nie zaszkodziło 🙂
Małgosia to niezwykle miła i otwarta osoba, która chętnie dzieli się swoimi doświadczeniami
Byłaś na Igrzyskach Olimpijskich w Atlancie oraz Atenach. Jak wspominasz tamte starty?
W Atlancie byłam 11, to dotychczas najlepsza miejsce w kobiecym maratonie na IO, w Atenach 17 – to drugi wynik w historii. Chyba szkoda mi szczególnie startu w Stanach Zjednoczonych bo oczekiwania były trochę większe. Jednak jak wspominałam, cały czas uczyliśmy się treningu maratońskiego i forma wtedy okazała się nie być idealną na start docelowy. Byłam trochę zawiedziona, ale patrząc z perspektywy czasu, to były jednak bardzo dobre występy. Warto dodać, że miałam szansę wystąpić jeszcze na IO w Sydney oraz Pekinie, ale przez politykę, różne niejasne decyzje polskiego związku i zmianę reguł w trakcie przygotowań, musiałam zostać w domu. Szczególnie w Australii miałam szansę na wysokie miejsce, myślę, że nawet w pierwszej szóstce. Zrobiłam wtedy solidne minimum 2:27 ale nie udało mi się potwierdzić formy na 10 000 m. czego wymagał związek. Zostałam skreślona ze składu reprezentacji, choć na 1,5 miesiąca przed Igrzyskami jeszcze w nim byłam. Chcąc wszystkim coś udowodnić, pobiegłam w tym samym czasie co Igrzyska, zwycięski maraton w Kolonii w 2:28, prowadząc od startu do mety. Jestem dumna, że reprezentowałam nasz kraj na IO, bo to spełnienie marzeń sportowca. Z drugiej strony jest mi przykro, że nie mogłam wystartować w dwóch kolejnych, bo swoją postawą na imprezach mistrzowskich udowodniłam, że zawsze można było na mnie liczyć.
A jak wspominasz swój rekordowy bieg w Chicago?
Nigdy nie trenowałam z myślą o rekordach, bo po prostu one wtedy nie były notowane. Dopiero kilka lat później międzynarodowa federacja IAAF ustaliła zasady i wymogi w tym zakresie. I wtedy właśnie mój wynik 2:26 stał się oficjalnie rekordem Polski. Rezultat Wandy Panfil 2:24 z Bostonu był na nieregulaminowej trasie. Byłam wtedy po prostu w dobrej dyspozycji, i się udało. Trochę podobna sytuacja była w 2008 r. w przypadku rekordu Polski w półmaratonie. W Warszawie cały bieg był ustawiony pod Justynę Bąk, która miała próbować go poprawić, ale złapała kontuzję i w ostatniej chwili dyrektor Marek Tronina zadzwonił do mnie, żebym to ja spróbowała go poprawić. Zgodziłam się, mimo, ze byłam wtedy w przygotowaniach maratońskich. Pojechałam przed biegiem na wywiad radiowy, podczas którego potwierdzałam taką próbę. Chodziło o to, aby było bardziej medialnie, choć tak naprawdę nie wiedziałam ile aktualny rekord wynosi :). Niestety oznaczenia na trasie były nieprecyzyjnie rozstawione i pomimo strasznego zrywu na ostatnich 200 m zabrakło mi 2 s. żeby poprawić stary wynik.
Obecnie konkurencja w biegach ulicznych, szczególnie zawodników z Afryki jest bardzo duża. Ciężko jest się utrzymać z samego biegania. A jak to wyglądało 20 lat temu?
Gdy wygrywałam w Londynie to były wtedy 2 może 3 zawodniczki kenijskie, więc było dużo łatwiej. Choć nagrody nie były tak wysokie jak teraz, to wynikami 2:30 – 2:34 można było zarabiać dobre pieniądze. Po roku 2000 poziom sportowy znacznie się podniósł i na pewno było trudniej. Choć uważam, że jeśli ktoś reprezentował solidny poziom i biegał regularnie poniżej 2:30 to mógł spokojnie sobie żyć i podobnie jak ja, utrzymywać całą rodzinę. Teraz natomiast jest dużo łatwiej o start z niższego poziomu, o złapanie sponsora, by w spokoju szlifować formę do ważnych startów – głownie z powodu tego, ze bieganie stało się dużo bardziej popularne i medialne.
Ciężko było skończyć z zawodowym bieganiem po ponad 20 latach profesjonalnego, niemal codziennego treningu? Twoje ciało nie domagało się kolejnych bodźców?
Wręcz odwrotnie, moje ciało domagało się już przerwy. Pomimo całej kariery bez większych problemów zdrowotnych, to pod jej koniec zaczęły się odzywać m.in. achillesy. W 2010 r. pobiegłam jeszcze Maraton Warszawski. Czułam się dobrze oddechowo, pracę treningową wykonałam solidną, a jednak mięśnie nie chciały już współpracować. Czułam, że są „wypalone” i to był znak, że chyba pora kończyć. Przeszłam jednak płynnie we współpracę treningową z amatorami, czy to na obozach czy w spotkaniach indywidualnych, co pozwoliło mi spokojnie schodzić z obciążeń i wrócić bez problemów do stanu sportowej równowagi.
Co najmilej wspominasz ze swojej kariery? Czegoś żałujesz? Coś byś zmieniła?
Zawsze chyba można by było coś zmienić, poprawić, ale ja generalnie niczego nie żałuję. Byłam na Igrzyskach, miałam wiele wspaniałych momentów, ale szczególnie miło wspominam oczywiście te dobre występy i wysokie pozycje w zawodach, jak w maratonie w Londynie. Z treningu wychodziło mi, że powinna być w stanie pobiec w 2:27, ale nie sądziłam, że taki czas da zwycięstwo. Przed biegiem obliczyłam sobie, że wystarczy mi 6 miejsce na wykończenie domu, co było wtedy moim celem, a tu taka miła niespodzianka 🙂 W czasie kariery urodziłam też dwie córki, stąd naprawdę czuję się spełniona i zadowolona, bo sport nigdy nie był dla mnie całym życiem.
Często można usłyszeć z boku, że my biegacze odczujemy w stawach nasze hobby za kilka lat. Jak to wygląda z perspektywy osoby, która z dużą intensywnością pokonała dziesiątki tysięcy kilometrów, z czego wiele było zrobione po asfalcie.
Nie mam żadnych problemów, nie odczuwam jakiś dolegliwości. Kilka lat temu po urodzeniu synka musiałam trochę odpuścić regularne bieganie i wtedy dopiero zaczęło coś pobolewać. Ale gdy tylko ruszam się regularnie, czy to sama, czy z moimi podopiecznymi, to czuję się świetnie w porównaniu do moich, nigdy nie uprawiających sportu rówieśników, którzy mają problemy ze zwyrodnieniami stawów, bólami kolan czy kręgosłupa.
Sezon startów wiosennych się rozkręca również w Polsce. Za chwilę Orlen Maraton i wiele innych biegów. Masz jakieś złote rady dla osób szykujących się do zawodów?
Najważniejsza oczywiście jest regularność. Jeżeli wcześniej nie zostały wypracowane odpowiednie podstawy, to nie da się tego nadrobić w końcówce. Dwa tygodnie przed startem powinno nastąpić już wypuszczenia. Coraz mniej objętości i coraz więcej odpoczynku. Nie bierzmy na siebie dodatkowych obowiązków z powodu większej ilości czasu. Skupmy się na regeneracji i kumulowaniu sił. Ja np. ostatni tydzień trenowałam już tylko raz dziennie z pobudzeniem w środę tempem startowym na 8 km. A reszta to 8 – 12 km spokojne biegi plus rozruch 5 km z gimnastyką, dzień przed startem.
Z synkiem Szymonem 🙂
Małgosia Sobańska – mam trójki dzieci, czym obecnie się zajmuje i jakie ma plany na przyszłość?
Dwie córki są dorosłe, więc nie wymagają już opieki. Zajmuję się obecnie moim najmłodszym synkiem Szymonem i wracam do trenowania innych osób po przerwie macierzyńskiej. Byłam prekursorką w Polsce obozów biegowych dla amatorów i na pewno zamierzam to kontynuować w przyszłości. Chcę się dzielić swoją wiedzą oraz doświadczeniem zarówno z początkującymi jak i zaawansowanymi biegaczami i pomagać im w ich sportowym rozwoju.
Bardzo dziękuję za rozmowę.
Dziękuję.