Przykazanie nr 1- hamuj się!

Może zębów nie zjadłem jeszcze na bieganiu, ale trochę już w tej branży siedzę i jedną tezę śmiało mogę postawić: biegacze nie potrafią biegać wolno! Oczywiście są pewne wyjątki, jednak zdecydowana większość (prawie wszyscy amatorzy), za mocno się eksploatują prędkością na treningach, które temu nie służą. Gdybym był mesjaszem biegania, to moją główną misją na ziemi byłoby hamowanie rozpalonych głów, a przede wszystkim mięśni początkujących sportowców, dla ich ogólnego zdrowia. Niestety nim nie jestem i mogę tylko mniej lub bardziej stanowczo powtarzać to osobom, na które mam wpływ.

Zapamiętaj sobie Drogi Czytelniku tę fundamentalną prawdę: w sportach wytrzymałościowych, niezależnie do jakiego dystansu trenujesz, podstawą twojego kilometrażu powinny być spokojne biegi. Spokojne, czyli pokonywane w tempie konwersacyjno-konserwacyjnym!

To właśnie na tej najniższej biegowej intensywności budujesz podstawy, które w kolejnych etapach staną się swoistą bazą, fundamentami, i które dopiero wtedy pozwolą aplikować mocniejsze bodźce z mniejszym ryzykiem. A ryzyk jest całkiem sporo, zaczynając od tych najczęstszych, jak kontuzje wynikające z nieprzystosowania aparatu ruchu, przez przetrenowanie, gdy organizm chce nam powiedzieć dość, aż kończąc na ogólnym, psychicznym zniechęceniu, spowodowanym brakiem oczekiwanego progresu i ponoszonym wysiłku niewspółmiernym do efektu.

Wiele razy już słyszałem, że ktoś postanowił sprawdzić sobie na treningu, czy będzie w stanie osiągnąć zakładany wynik na zawodach-absurd nr 1. Kolejne przekonanie i powód do chwalenia się: im szybciej będę biegał na treningu, tym szybciej polecę na zawodach. Otóż nie, nie pobiegniesz dzięki temu lepiej na zawodach! Pobiegniesz wolniej, bo będziesz zmęczony, o ile w ogóle do nich dotrwasz.

Weź sobie do serca poniższe rady, a jestem przekonany, że skorzysta na tym twoja sportowa kariera.

W biegach długich najwięcej korzyści płynie z długości wysiłku, a nie jego intensywności. Nie jesteś w stanie biec szybko i długo, bo twój organizm nie poradzi sobie z utylizacją produktów ubocznych produkcji energii, a wtedy mięśnie zesztywnieją i odmówią posłuszeństwa. Pomyśl logicznie, jeżeli planujesz maraton np. na 4h (tempo 5.41),to po co ci biegać spokojne biegi po 5.15 czy 5.10? Prawdopodobnie bez problemu rozwiniesz prędkość chwilową, która będzie poniżej prędkości startowych, ale to nic absolutnie nie wniesie do twoich przygotowań. Lepiej się skupić na długości wysiłku i pokazać organizmowi,co go czeka po 2h tuptania czy bliżej 3h, żeby ustrzec się przed mityczną ścianą, która jest niczym innym, jak brakiem właściwego przygotowania pod dany wynik. Musisz się nauczyć, że w treningu należy osiągać maksimum efektu przy danym nakładzie sił lub założony efekt, minimalnym nakładem. I tak jest w tym przypadku. Po co zasuwać pół minuty szybciej i tracić energię, jak to samo możesz osiągnąć biegając wolniej, a zaoszczędzone w ten sposób zasoby przeznaczyć na poprawę ekonomiki czy podniesienie VO2max.

Co jeszcze bardzo istotne, dzięki spokojnym biegom następują bardzo pożądane zmiany na poziomie komórkowym mięśni, czyli wzrost liczby oraz wielkości mitochondriów. Są to organella, w których następuje produkcja energii, czyli spalanie glukozy przy udziale tlenu. W naszym interesie jest więc, aby pracowały pełną parą i wydajnością, a ta zależy właśnie od intensywności treningowych.

Kolejnym bonusem „wleczenia” się jest wzrost kapilaryzacji mięśni, czyli polepszenie ich ukrwienia. Następuje spotęgowanie ilości naczyń włosowatych, a co za tym idzie poprawa dystrybucji różnych składników. Krew jest w stanie dostarczyć więcej tlenu do komórek oraz odprowadzić dwutlenku węgla.

Pamiętaj, że spokojne biegi oprócz tego, że mają przebudować twój wewnętrzny silnik, to mają też dać ci ukojenie po ciężkich sesjach. Czasami lepiej jest wyjść potruchtać niż nie zrobić nic. Dzięki temu pobudza się krążenie, a mięśnie dostają aktywny odpoczynek poprzez ich przekrwienie, czyli formę takiego biegowego masażu. Sam czasami stosuję taktykę 2 razy dziennie po 8 lub 10km easy. Wysiłek jest na tyle krótki, żeby mnie nie męczyć, a i tak osiągam założony efekt regeneracyjny. Jeżeli bym pobiegł za szybko, takie jednostki przeznaczone na odpoczynek, to na pewno by się to odbiło na jakości następnych treningów.

I tu dochodzimy do kolejnego ważnego zagadnienia, czyli periodyzacji! Nie można ciągle trenować na pełnych obrotach, balansować na krawędzi. W tygodniu wystarczą 2 mocne bodźce, a reszta to mają być wypełniacze, które pozwolą się zregenerować i zbudować ogólną formę. Jeżeli ktoś się będzie męczył na każdym treningu, to na żadnym nie osiągnie swojego szczytu. Będzie ciągle chodził podmęczony trenując na pół gwizdka, a przy okazji sfrustrowany średnim samopoczuciem i brakiem progresu. Ma to szczególnie duże znaczenie u amatorów z ograniczonym czasem na odpoczynek.

Naprawdę hamowanie się podczas spokojnych biegów ma znaczenie. Tylko teraz pytanie, jakim tempem realizować takie jednostki? Można korzystać ze wzorów bazujących na tętnie maksymalnym, rezerwie tętna czy poziomie sportowym, jednak osobiście uważam, że najlepszym wyznacznikiem jest nasze samopoczucie. Aby korzystać z poniższych wzorów trzeba mieć dość dokładnie wyznaczone wartości wyjściowe, a i tak będą one obarczone pewnym błędem, gdyż sporo czynników ma na nie wpływ. Dlatego niech będą drogowskazem, jakiego tempa nie przekraczać, ale i tak zaufajmy przede wszystkim swojemu ciału i nie biegajmy za szybko. Zostawmy sobie tę przyjemność na kluczowe treningi i zawody. Biegaj mądrze i bądź mistrzem zawodów, a nie treningów. Powodzenia!

Tabela 1 Wartości graniczne dla biegów spokojnych