Okresy regeneracyjne w procesie treningowym i ich znaczenie

Proces treningowy nie składa się jedynie z naparzania coraz szybciej i mocniej. Równie ważne co wykonane jednostki treningowe (jeżeli nie ważniejsze), są przerwy między tymi jednostkami. To właśnie przerwa sprawia, że stajesz się mocniejszy!

Po zadaniu bodźca ciału, musisz dać mu się zregenerować, odbudować i powrócić już nie do stanu wyjściowego ale na poziom wyżej! Adaptacja wykonanej pracy to jeden z kluczowych elementów podnoszących formę. Zmęczenie potrafi bardzo szybko się nawarstwiać, a na miękkich nogach możesz zapomnieć o dobrym bieganiu. Wiem że czasami ciężko się pohamować, ale niestety trzeba. Nie sztuką jest trenować cały czas na średnim poziomie. Sztuką jest przywalić solidny akcent a następnie przetrawić go, by wrócić mocniejszym i przyjąć kolejny, konkretny strzał. Musi być zachowany odpowiedni balans między treningiem właściwym  a regeneracją.

Zapewne każdy doświadczy a właściwie poczuł ból mitycznych „zakwasów”. Jest to nic innego jak stan zapalny, będący efektem uszkodzeń włókien mięśniowych. Aby te uszkodzenia naprawić, organizm potrzebuje co najmniej dwóch dni. W tym czasie dołożenie mocniej do pieca mogłoby tylko pogorszyć ten stan, pogłębić uszkodzenia, a w konsekwencji wpłynąć negatywnie na efektywność kolejnego treningu i ogólne samopoczucie.

Czasy młodzieńcze, kiedy można było treningowo wszystko przyjąć na klatę, poprawić kilkoma godzinami haratania w gałę z kolegami i czuć się świeżo, bezpowrotnie minęły. Wraz z wiekiem możliwości regeneracyjne organizmu spadają i trzeba o tym pamiętać przy planowaniu wysiłków. Aby teraz zrobić dobrą sesję treningową trzeba podejść z szacunkiem do niej. Mieć wypoczęte nogi przed i po akcencie.

Dlatego w mikrocyklu tygodniowym nie robię więcej niż 2 akcenty bo… jestem za stary i nie zdążam należycie wypocząć. Pracując w systemie poniedziałek – piątek najlepiej pasuje mi układ mocniejszych biegów wtorek lub środa plus sobota, przeplatanych luźniejszymi jednostkami. Ponieważ różne treningi angażują różne zasoby ludzkiego ciała, trzeba tak zarządzać różnymi bodźcami, aby nie powtarzały się dzień po dniu. Dlatego na przykład dzień przed biegiem progowym mogłem zrobić podbiegi, dzień po biegu progowym wykonać długi, prawie dwugodzinny bieg, a kolejnego dnia iść potruchtać 6 – 8 km na bieżni mechanicznej i wzmocnić mięśnie na siłowni. Niby cały czas coś się działo, jednak za każdym razem była to jednostka z innej bajki, przez co mogłem się zregenerować do kolejnego biegu progowego we wtorek lub środę (zależy jak wiało w niedzielę i jak się skasowałem J). W ogóle to bardzo wierzę w aktywną regenerację, czyli że bardziej pomoże mi toczenie się z nogi na nogę dzień po zajezdni np. 2 x 8 km lub raz 12 km, niż wywalenie nóg do góry i czekanie na powrót sił. Wynika to z tego, że trening pobudza krążenie krwi, która transportuje tlen do komórek mięśniowych, co z kolei przyspiesza ich regenerację – jest to rodzaj wewnętrznego masażu. Zawsze będę wspominał widok Kenijczyków z życiówkami 60 i 61 min w półmaratonie, którzy gdy wychodzili na biegi regeneracyjne po 4.30-40, ich sylwetki sprawiały wrażenie, że gdyby tylko zerwał się mocniejszy podmuch wiatru to by ich wywalił na glebę  – ledwo się toczyli. Ale jak przychodził czas roboty, to te same sylwetki cięły powietrze jak przecinak, a stopy tylko muskały szuter podczas lądowania oraz odbicia i to szanuję.

Trochę odleciałem od tematu, a jeszcze pozostał do opisania jeden bardzo ważny aspekt, czyli okresowy odpoczynek po kilku tygodniach orki. I to jest to, co teraz mnie dopadło czyli chwilowa zadyszka i potrzeba regeneracji. Bo nie można tydzień w tydzień naparzać na dużej objętości i intensywności. Nie ma uniwersalnej prawdy co ile tygodni trzeba dać sobie np. 1 tydzień luzu, bo to wszystko zależy od indywidualnych możliwości regeneracyjnych organizmu, intensywności wykonywanych jednostek czy czynników determinujących odzyskiwanie sił jak sen, ilość pracy zawodowej czy związane z nią stresy. Ja solidne prędkości rozwinąłem w kwietniu i połowie maja, co sprawiło, że zjadłem swoją formę ze smakiem na sprawdzianach. Teraz przyszedł czas, żeby dać sobie na luz, może nie biegać jakoś dużo mniej kilometrów, ale na pewno zmienić ich intensywność na niższą, czyli po prostu biegowo usiąść sobie. Tylko w ten sposób można zwiększyć swoje szanse na stały progres (bo proces treningowy jest długoterminowy i polega na powtarzalnym wykonywaniu bodźców, aby organizm się do nich przyzwyczaił i przyjął kolejną, mocniejszą dawkę). Po okresach cięższych, wykonaniu solidnej roboty i skonsumowaniu jej musi przyjść okres wyluzowania, zarówno fizycznego jak i psychicznego. A że we mnie siedzą solidne podstawy tworzone od grudnia to wiem, że okres 1, 2 lub nawet 3 tygodni spokojnych (zobaczę jak szybko zacznie wracać świeżość) nic nie zepsuje, a tylko może pomóc wejść za chwilę w specjalistyczny trening dedykowany już pod obrany dystans i cel, ale o tym innym razem.

I dziękuję za zdjęcia Marcie Gorczyńskiej z MG Photography